凯格尔运动

凯格尔运动（Kegel motion），又称为骨盆运动，是增强肌肉张力的一种运动项目。

凯格尔运动是美国的阿诺·凯格尔医师于1948年公布的健体运动方式。

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，常被用来帮助孕妇准备生产，是怀孕妇女的处方指定运动，此外还有助于改善尿失禁和男性前列腺等问题。

历史沿革

古中国时期，道教认识到鹿利用肌肉运动来锻炼内部的性腺，使其恢复活力，古希腊和罗马时期，希波克拉底和盖伦描述了古希腊浴室和健身房的盆底锻炼方法。

1936年，英国舞蹈家Morri将骨盆底肌肉的紧张和放松描述为预防和治疗尿失禁和粪便失禁的一种选择，将盆底肌肉锻炼引入了英国物理治疗行业。1948年，美国的阿诺·凯格尔医师建立了盆底肌肉锻炼的常规疗法。

1984年，生物反馈技术的引入，开始对盆底肌肉训练的结果进行评估，并证实了凯格尔运动在改变盆底肌肉训练功能中的作用。现今，凯格尔运动不再仅限于治疗女性尿失禁，对于男性尿失禁，排尿后滴尿等症状也有好处。

主要作用

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有帮助，能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便，重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌，减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

锻炼方法

第一阶段

开始凯格尔运动之前，首先要排尿，如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动时容易造成疼痛甚至尿失禁。

具体步骤：第一步，站立，双手自然下垂，脚跟并拢，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。第二步，简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放松5秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段

平躺、双膝弯曲然后收缩臀部的肌肉向上提肛；要放松盆底肌10秒钟，从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。并紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉支撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去嘘嘘时闭尿的动作。

想象你用阴道吸引某种东西，从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

适宜人群

凯格尔运动适合有过尿失禁或者憋不住尿情况的女性和有较轻微的盆底脏器脱垂问题的女性(重度脱垂者的首选治疗方案是手术)。

生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通过凯格尔运动锻炼可以改善产后盆底肌群松弛的状况；更年期女性，通过锻炼能增加盆底肌群的功能，预防脏器脱垂。

同样也适合性生活不协调的女性以及孕期女性，可以增加产力、辅助顺产。 

任何希望自己盆底肌群更为紧实的女性和盆底肌群薄弱的男性都适合做凯格尔运动。

参考资料

【科普】什么是凯格尔运动?.微信公众平台.2023-07-20

名称故事丨凯格尔运动.澎湃.2023-07-20

凯格尔运动.微信公众平台.2023-07-20

凯格尔（kegel）运动，女人的必修课.百家号.2023-07-20