腹式呼吸法
腹式呼吸法（外文名：Abdominal Breathing Method ）又称横膈式呼吸，是指以膈肌活动主导肺舒张或收缩的呼吸方式，是一种通过发挥腹肌功能调控呼吸的健身方法，包括顺呼吸和逆呼吸两种。
正常男性和儿童的呼吸以膈肌运动为主，胸廓下部及上腹部的动度较大，而形成腹式呼吸；女性的呼吸则以肋间肌的运动为主，故形成胸式呼吸。实际上这两种呼吸运动均不同程度地同时存在。腹式呼吸法的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。腹式呼吸法不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可。
腹式呼吸法具有调节自主神经功能、改善肺通气、增强消化系统功能、减缓应激产生的紧张焦虑状态的作用，因而被应用于临床某些心身疾病的治疗干预中和人们工作学习的自我调节。
定义
腹式呼吸法又称横膈式呼吸，是指以膈肌活动主导肺舒张或收缩的呼吸方式，是一种通过发挥腹肌功能调控呼吸的健身方法，包括顺呼吸和逆呼吸两种。顺呼吸指吸气时腹肌扩张，呼气时腹肌收缩。逆呼吸则是吸气时腹肌收缩，呼气时腹肌放松。
腹式呼吸法有别于胸式呼吸，从呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，引起胸廓前后、左右径增加，表现以胸部活动为主；一是膈肌舒缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主；吸气时膈肌收缩，膈的隆起部下降，上腹部脏器如肝、脾等随之下降，于是前腹壁向外突出，呼气时则相反，前腹壁向内复位。以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫胸式呼吸；以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。
原理
呼吸运动是借助膈和肋内肌的收缩和松弛来完成的，胸廓随呼吸运动而扩大和缩小，以带动肺的扩张和收缩。正常情况下吸气为主动运动，此时胸廓增大，胸膜腔内负压增高，肺扩张，空气经上呼吸道进入肺内。一般成人静息呼吸时，潮气量约为500ml。呼气为被动运动，此时肺脏弹力回缩，胸廓缩小，胸膜腔间负压降低，肺内气体随之呼出。因此，吸气和呼气与胸膜腔内负压、进出肺的气流以及胸内压力的变化密切相关。吸气时可见胸廓前部肋骨向上外方移动，膈肌收缩使腹部向外隆起，而呼气时则前部肋骨向下内方移动，膈肌松弛，腹部回缩。
正常男性和儿童的呼吸以膈肌运动为主，胸廓下部及上腹部的动度较大，而形成腹式呼吸；女性的呼吸则以肋间肌的运动为主，故形成胸式呼吸。实际上该两种呼吸运动均不同程度的同时存在。
腹式呼吸法的原理是“用意守气”，每个人的思想意识、呼吸运动与内脏活动是各自分开的。进行腹式呼吸多是有意识地借呼吸运 动使腹壁收放，而调整内脏各个方面的活动功能，三者之间是紧密联系的。腹式呼吸比胸式呼吸深，能增长横隔膜的升高幅度，能改变腹腔内的压力。同时使腹腔内的脏器如肝、胆、胃、肠、肾，以及妇女子宫等器官受到摩擦作用。有病者，可促使病态改善以至康复。当呼气放慢延长时，能使血管扩张，血压下降，心率减慢，胃肠蠕动增强，副交感神经系统兴奋。呼气延长时，血管收缩，血压上升，心率增快，胃肠蠕动减弱，并使交感神经系统兴奋。
练习方法
练习腹式呼吸法时，身体静躺，也可以静坐，将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟。慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程3~4秒，保持1~2秒；慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程3~4秒；重复上述步骤5次，也可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。
腹式呼吸法的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。
注意事项
腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限。可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动，整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩。体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓；体质差的人，可以不屏气，但气要吸足。腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可。如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。
作用机制
扩大膈肌的活动范围
平静呼吸时膈肌上下移位1～2cm，加强时腹式呼吸膈肌上下移位5 ～ 10 cm，从而增加肺通气量和肺循环，使血氧含量明显增加；另一方面腹壁的上下运动加大按摩腹内脏器的力度，使胃肠蠕动增强，排空加快，使纳食增加，大便通畅，提高消化系统的功能。
影响自主神经及心血管
腹式呼吸法可降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，另外还具有增强人体副交感神经张力的作用。
临床应用
由于腹式呼吸法具有调节自主神经功能、改善肺通气、增强消化系统功能、减缓应激产生的紧张焦虑状态的作用，因而被应用于临床某些心身疾病的治疗干预中和人们工作学习的自我调节中。
高通气综合征
高通气综合征是由于通气过度超过生理代谢所需而引起的一组候群症，焦虑和应激反应等因素可诱发超过生理代谢需要的过度通气综合征，其临床症状都可用过度通气和呼吸性碱中毒来解释。对此类患者进行腹式呼吸法训练治疗，不但解决了他们过度通气问题，焦虑也明显减轻。
原发性高血压
原发性高血压是一种典型的身心疾病，与长期的紧张焦虑有关。腹式呼吸训练治疗一段时间后，可有效降低收缩压 2.1 kPa、舒张压1.4kPa。表明高血压患者如能坚持长期的腹式呼吸运动可缓解临床症状并减少药物服用量。
慢性阻塞性肺疾病( COPD)
COPD包括慢性支气管炎或合并肺气肿、肺心病者，主要临床症状为气喘、气短。相关研究表明，腹式呼吸法对COPD患者的气短症状有不同程度缓解作用，动脉血氧分压得到有效改善。腹式呼吸法锻炼的目的是增强膈肌的收缩能力和效率，使患者的胸式呼吸变为腹式呼吸并协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动，从而保证吸气时最大吸气量和增加呼气时的潮气量，有效改善 COPD 患者肺泡通气功能，降低呼吸功耗，缓解呼吸困难症状。腹式呼吸锻炼可在 COPD 及Ⅱ型急性呼吸衰竭患者中推广运用。
功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状，但脏器无明显异常，其发病多与情绪有关，与患者应激也有很大关系。其治疗没有固定方案，多在于心理调整和脏器功能的调整。相关专家对60例功能性消化不良的大学生进行腹式呼吸训练治疗，有效率达 95% ，腹式呼吸起到了对心理和脏器功能的调节作用。
考试前紧张焦虑综合征
考试前紧张焦虑综合征主要指由于面临考试应激时所引起紧张焦虑、纳少、睡眠障碍等一系列症状，干扰正常生活学习，继而影响考试水平的正常发挥。有研究提出生物反馈和自我训练用于控制考试焦虑是有效的。相关专家将面临高考时焦虑分高于47分的38名同学分为实验组和对照组，实验组给予一段时间腹式呼吸训练，考前1d进行焦虑评分，实验组明显降低; 实验组的高考成绩比平时成绩的平均名次前进 12.74名，对照组考生后退了3.58名。说明腹式呼吸能有效缓解考试焦虑者的紧张情绪，可在增强考试者考前的自我心理调节能力中发挥作用。
银屑病
银屑病是一种常见的心身性皮肤病，心理因素在银屑病的发生、发展和转归中起重要作用。相关研究表明，银屑病患者副交感神经张力普遍低下，腹式呼吸训练可提高患者副交感神经张力水平，通过增加机体神经内分泌系统的协调性，促使皮损局部神经肽、细胞因子等免疫物质恢复正常而达到治疗作用。
孕产妇分娩
怀孕、分娩对孕产妇来说都是生活中的重大事件，给个体带来重大应激反应。而紧张焦虑、抑郁是她们最常见的应激反应，发生率达 46.8% ～68.9% ，特别是妊娠晚期及临产前更加显著。过度紧张焦虑可导致一系列妊娠、分娩及产后并发症( 如流产、妊高征、胎儿窘迫、产程延长、机能性消化不良、产后抑郁等)发生率增加，因而孕产妇心理调节受到广大产科学医护人员的高度重视。腹式呼吸法可以降低交感神经的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，从而有效地对抗分娩应激所产生的紧张、焦虑、抑郁情绪，促进身心的放松，减少心理因素所致的不协调性宫缩乏力及宫口扩张、胎先露下降缓慢，促进了产程的进展，有利自然分娩的顺利完成，降低难产的发生率。腹式呼吸法比胸式呼吸缓而深，能增加肺通气量和肺循环血量，使血液中的血氧含量上升，能满足母体及胎儿在分娩过程中对氧需求量的增加，确保母子的血氧供给，避免并发症胎儿窘迫的发生。腹式呼吸法既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能，又具备简便、易行、无毒副作用，不增加经济负担的特点，易于被孕产妇接受使用，发挥孕产妇主观能动作用，从而实现自身调节。因而腹式呼吸法的有效实施对缓解分娩应激产生的不良情绪反应，减轻疼痛，促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。
参考资料
呼吸方法不对竟然伤身体 如何练习腹式呼吸.人民网.2024-12-15